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柔術訓練者的飲食調配~(如果你是一個專業選手,除了訓練是專業的,飲食部分也必須是專業的)

今天來說說飲食部分吧,我承認這方面應該是小編最不注意的一環,畢竟隨著小編年紀越來越大,對於比賽的競爭上面的要求沒這麼大,加上台灣美食的誘惑,當然這樣子以一個專業的選手來說是完全不行的。

周邊很多選手我只能說天賦異稟,對於極度年輕的選手來說,似乎除了比賽前的短暫減重期跟備戰期比較有可能在飲食上面做調整,但是以一個真正職業級的選手來說,一個經年累月健康的飲食方式或許對他們來說才是該注意的。

隨著運動產業的發達,目前坊間很多運動補劑可以大幅度的幫助運動員來做身體的恢復以及增強,但是回歸到基本面來說,一個有規劃且認真執行飲食規劃跟控制的選手,對於自己身體的好處是極多的,想想看如果一個柔術訓練者,每天都吃大量的垃圾食物,短期來說或許影響不大,但是以長期來說對於身體多少有影響,包括在肌肉跟身體的恢復速度上面,一定有很大的程度的不同。

當然很大的程度來講,經年累月吃些自己認為對身體很好的飲食方式很多人是無法接受的,除非有比賽的目的當手段,否則美食當前真的很難敵的過誘惑。今天我們就是要來說說有關巴西柔術的知名家族格雷西家族的有名GRAICE DIET(格雷西飲食) 的一小部分。

格雷西家族以過去來說,號稱是巴西柔術真的開始廣傳的一個源頭,關於歷史的部分今天我們就先略過不說了,但是這個家族的成員從小開始就開始吃一樣的食物還有練習一樣的巴西柔術,很多家族成員講白一點從出生開始就是為了這個家族的未來而生的。

在這種情況下,格雷西家族培養出了許多很棒的戰士,撇開現在在一線的柔術競技場上的鬥士不說,光是可以號稱為柔術家的人就非常多,身為一個柔術家跟一個柔術運動員有極大的不同,柔術家對於自己的要求除了在肉體上還有在精神上的要求以及對於柔術的通盤性瞭解已經跳脫出競技面的範疇,格雷西家族在這種情形下,發展出自己有名的飲食習慣,號稱可以讓自己身體更健康,並且在運動能力上面獲得很大的成就,回想格雷西的老爺爺到了90多歲還能跟人對練,以及格雷西家庭成員的長壽來說,或許飲食上面的要求有一定程度的影響。

下面是由GracieMAG所節錄的文章,上面說明了格雷西家族的戰神RICKSON的本身飲食習慣跟基本的菜單,在這個菜單中我們可以看到對於進食時間的方面有一定程度的調整,一般人的一天只吃三餐絕對不是RICKSON的飲食習慣。

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(圖片、飲食內容來源GRACIEMAG)

早餐

•1杯咖啡•2片麵包(富含纖維)•2白色奶酪厚片的

上午點心

•1500ml富含維他命的水果加上1匙高蛋白粉的混合

午餐

綠色葉子加上堅果3湯匙 

水蒸青菜的1/2•3湯匙糙米在烤箱裡烤對半雞胸肉

下午的點心

•300克冷凍巴西莓加上木瓜3乾棗和3湯匙燕麥

晚間小吃

全烤pastel stuffed塞滿了乳清乾酪加上500ml的甜菜汁 

晚餐

煎蛋卷(2個蛋黃和5個蛋清加上1個大熟地瓜製成)

晚餐

•2個全麥麵包•2白色奶酪厚片切片•10切片甜橘

 

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下面的文章是由巴西柔術玩家專屬的國內專業物理治療師尤信貿來為讀者講解

巴西柔術之常見膝蓋傷害成因

 

「Pass guard!」「Sweep!」「submission!」,這些詞都是巴西柔術激烈的賽場上或者練習中最常聽到的用詞。而巴西柔術的精彩就在於不管是站立或者躺於地上都利用自己全身的肢體協調及地心引力來發揮出有效的攻擊或降伏對手的技術。

 

    由於巴西柔術的特殊性,比賽或練習時大部分的時間是由一方站立而另一方躺在地上或雙方都躺在地上來進行訓練。因此大部分的時間都在學習如何用運大腿來推拉對手破壞平衡、如何使用地板的摩擦力、膝蓋的壓力來破壞並通過對方的防禦、如何因應對手的反應並利用地心引力的影響來轉動位移控制對手等等全身性的肢體協調控制訓練,便成為大部分巴西柔術選手最重要的訓練課題。但長時間多方向性的轉動、位移、擠壓和碰撞,便容易造成特定的肌肉疲乏、關節壓力的累積,尤其是膝蓋的疼痛更是大家常見的傷害之一。

   

   「工欲善其事,必先利其器」為了預防傷害的產生,讓我們先來了解進行巴西柔術時下肢的活動到底是甚麼樣的情況。由於巴西柔術的運動過程中,左右兩側的橫向移動及瞬間扭轉的情況特別多,因此下肢便承受大量摩擦力造成的反作用力以及扭轉的力量,而身體為維持兩側活動時的平衡及力量輸出,活動時髖關節的活動、臀肌的肌肉彈性及柔軟度(包含臀大肌、臀中肌和臀小肌,如圖一)以及腳踝的活動度與穩定度(圖二)便成為很重要的影響因子。

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圖一、 髖關節臀大肌、臀中肌、臀小肌之位置

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圖二、 腳踝

 

    但許多人會好奇的是既然影響動作表現最重要的因子為腳踝及臀肌,為什麼常見的傷害會發生在膝蓋呢?其實原因很簡單,下肢的活動是由髖關節、膝關節及腳踝共同協調來產生活動,當某個關節活動度下降時,另外兩個關節便得利用代償機制來彌補失去的活動度,雖然透過代償機制能弭補不足的活動度但卻會增加能量的消耗以及鄰近關節的壓力,使得傷害發生在鄰近關節上。回到巴西柔術的運動模式,由於長時間的練習,使得髖關節的活動度以及臀肌的肌力及動態柔軟度下降,而同時為了產生大量運用摩擦力來控制對手,腳踝必須得保持在穩定的狀態下。在這兩個影響因素下,膝關節一方面為了弭補髖關節的活動度不足便增加額外的活動度來代償,另一方面又得弭補腳踝因穩定度而減少活動度,使得原本只有彎曲、伸直及少量旋轉的膝關節(圖三)得產生額外的”扭轉”來代償。長時間下來或者突然的力量過大,便容易造成膝關節內、外側疼痛等扭傷現象。

 

三、膝關節扭轉機制

    好的!在了解為什麼巴西柔術的膝關節容易產生傷害後,接著再簡單分享如何預防的概念。其實根本原因是膝關節產生太多的代償機制,而代償機制的來源則是髖關節的活動度受影響,因此相關的預防概念很簡單,適當的伸展髖關節並維持臀肌的動態活動度,並融入在巴西柔術的訓練中,便能有效的預防膝關節的傷害。當然相關的活動設計還是得考量每一個人還是有個體因素的差異、活動強度以及目的性,因此如果有傷害產生或者預防的需求還是建議去尋求醫師、物理治療師或運動訓練師的建議,並且有系統的整合不同專家意見來設計適合每一個個體的課表,這樣才能讓每一位巴西柔術玩家都在安全且開心的身體狀況下持續精進技術喔!!

 

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尤信貿(阿貿)~專業物理治療師

這陣子的他也到了美國知名道館AOJ訓練持續的朝著他BJJ修行的路前進,百忙中也關心我們讀者的健康。

 

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今天講到這個有關ACAI BOWL的東西,其實跟最近自己周圍的朋友很愛吃這個,當然筆者自己也很愛吃巴西莓冰沙盆。

說到這個由所謂的巴西莓所製作的一碗好吃又健康的食物(我們也常當早餐的正餐來吃),對我來說真的是又愛又恨,愛是因為吃了可以多少對於練習後的身體恢復有一點幫助,恨呢是因為購買不易以及價格昂貴(之前costco有進口acai的果汁,每次都被秒殺),講真的巴西莓這個原產於巴西亞馬遜地區的棕櫚科植物,由於產地真的離我們很遠,加上本身這種植物營養保存的問題,一般來說要在台灣直接吃到新鮮的真的是比較困難,與其說是困難應該說是幾乎沒有,在還沒練習巴西柔術之前我也還真的沒聽過這種植物的果實,後來經由國外練習巴西柔術的一些朋友講解,我才知道這個很熱門,很多巴柔的練習者都會自行在家裡製作這個好吃的巴西莓冰沙盆

巴西莓又稱阿薩伊(ACAI)果本身有很強的抗氧化的作用,據說是各類水果中最高的,並且有許多特別的營養元素,這是別的水果所不及的,至於他本身有甚麼神奇的效果,我想我不在這邊多說,我這邊不做誇大療效的講解,功效方面大家去網路上爬爬文就可看到了,況且實際從飲食食療的方式,本來就是需要一個長期投資概念,巴西莓冰沙盆常吃除了會有讓人健康有幫助外,不外乎就是真的非常好吃,每當我練習完回到家,幾乎都會自己做簡單的ACAI BOWL來吃,當然今天我也就介紹我自己的做法。

側拍 042  

首先我們今天使用目前很熱門Acai brotherhood這個品牌的巴西莓粉來製作我們今天要做的Acai的冰沙(在日本可以有直接冷凍的smoothie pack可以買但是台灣完全沒有)

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另外準備一包俗稱蜂蜜燕麥的granola,這個等一下做完後要用的。

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我還隨時在冰箱準備一包快3公斤由costco買回來的冷凍藍莓(台幣300多元左右),另外我也準備了香蕉。

側拍 052  

筆者個人是使用小型的個人果汁機來打,分量剛剛好我一次的分量,裡面放入一根香蕉還有適量的冷凍藍莓,另外就是放入一大湯匙的巴西莓粉。

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果汁機狂打一下,聲音極度的吵鬧,不過每次筆者練習回到家後都已經很晚了,只能硬著頭皮就打下去。

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完成後把這個冰沙上面放上剛剛的蜂蜜燕麥,另外放一點藍莓或是其他水果(依照自己喜歡可以放入很多東西),通常筆者會放入藍莓、草莓、切片香蕉、堅果...........等,最後上面在淋上新鮮蜂蜜,這樣就大功告成了。

哈哈 這個就是筆者通常晚上練習完,回到家裡所補充的食物,通常練習完會很渴也很想吃吃冰冰的東西,這個是我的最愛,在這邊分享讓大家知道。

製作巴西莓冰沙的方式有很多種,今天先介紹其中一種比較簡單的方式,也是我個人喜愛的方式,當我們自己動手做的時候,可以發揮自己的創意,加入自己所喜愛的東西。

 

 

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